[책리뷰] 목표를 분명하게 '아주 작은 습관의 힘' 2/6

Part 2 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다

 

 

 

 

 

 

챕터 4 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

 

  인간의 뇌는 예측 기계다. 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 받아들이고 거기서 우연히 맞닥뜨리는 정보들을 분석한다. 긴급의료원이 심장마비 환자의 열굴을 본다든지, 군사 전문가가 레이더 스크린에 뜬 미사일을 보는 등 뭔가를 반복적으로 경험하면 뇌는 무엇이 중요한지 알아차리고, 상세한 내용들을 분류하고, 관련 신호들을 포착하고, 장차 사용할 정보들을 기록해둔다.

좋은 습관 vs 나쁜 습관

일본의 철도시스템은 열차가  신호를 받으면 "신호가 파란불입니다."라고 말을 한다. 그리고 각 역에 들어오고 나갈 때 속도계를 가리키고 그 시점의 정확한 속도를 불러주며, 출발 시간에 시간표를 가리키고 그 시각을 소리친다. 그리고 기차가 출발하기 전에 철도원은 플랫폼 가장자리에 가서 "이상 무!"하고 외친다. 모든 세부 사항들을 확인하고, 지시하고, 크게 외친다.

 이렇게 해서 이 시스템은 85퍼센트 이상 실수를 줄였고, 30퍼센트까지 사고율을 낮췄다.

확인하고 외치는 이 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 인지 수준을 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다. 철도원은 눈, 손, 입, 귀를 다 사용하기에 뭔가 잘못되기 전에 문제를 알아차릴 수 있다.

자신만의 습관 점수표를 만들어 보자. 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다.

· 일어난다.

· 알람을 끈다.

· 휴대전화를 확인한다.

· 욕실로 간다.

· 체중을 잰다.

· 사워를 한다.

...

 

 좋은 습관이라면 해당 항목 옆에 +를 표시하라. 나쁜 습관이라면 -를, 그냥 습관이라면 =을 표시하라. 예를 들면 아래와 같다.

· 일어난다. =

· 알람을 끈다. =

· 휴대전화를 확인한다. -

· 욕실로 간다. =

· 체중을 잰다. +

· 샤워를 한다. +

...

상황과 목표에 따라 표시가 달라질 수 있다.

 

 

 

 

 

 

챕터 5 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

 

  영국에서 248명을 대상으로 세 집단을 나누어서 2주 동안 운동습관을 들이는 실험이 진행되었다. A집단은 추척조사, B집단은 동기부여, C집단은 동기부여 + 시간과 장소를 계획하게 하였다. A집단과 B집단은 비슷하였으나 C집단에서 2배 이상 사람들이 운동을 하였다. 언제, 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것을 '실행 의도'(implementation intention)라고 한다. 습관을 촉발할 가능성이 있는 신호들은 광범위한 형태로 나타날 수 있지만, 일반적으로 시간과 장소이다

'실행 의도가 만들어지면, 행동도 증가한다.'

새로운 습관을 언제, 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

지신의 습관에 전략적으로 적용하는 간단한 방법은 다음과 같은 문장을 써보는 것이다.

나는 [언제][어디서][어떤행동]을 할 것이다.

· 명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다.

· 공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다.

· 결혼 생활: 아침 8시에 주방에서 배우자에게 차 한 잔을 만들어줄 것이다.

 

습관이 시간과 장소를 만났을 때

가난했던 프랑스 철학자 드니 디드로가 큰돈이 생기자 값비싼 주홍색 망토를  하나 샀다. 그런데 자신이 가진 물건 중에 그것과 어울리는 물건이 없었다. 그래서 자신이 가진 것들을 그것과 어울리는 호화스러운 것으로 하나씩 바꾸기 시작했다. 이런 효과를  '디드로 효과'라고 한다. 이 것을 활용해 현재 습관에 새로운 습관을 짝짓기를 해보자

[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

· 명상: 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.

· 운동: 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.

· 결혼 생활: 저녁에 잠자리에 들어가서 배우자에게 키스를 해줄 것이다.

 

작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다.

1. 매일 아침에 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상을 할 것이다.

2. 1분 동안 명상을 하고 나서 오늘 할 일 목록을 작성할 것이다.

3. 오늘 할 일 목록을 작성하고 나서 즉시 첫 번째 일에 착수할 것이다.

 

 

 

챕터 6 환경이 행동을 결정한다.

 

 보스턴에 있는 병원에서 냉장고 안에 탄산음료 옆에 생수를 추가로 배치하고 배식대 옆에 생수병이 담긴 바구니를 배치하였는데 탄산음료의 판매가 감소하고 생수 판매가 증가했다.

 행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment) 간의 함수 관계다. - 심리학자 쿠르트 레빈

 1990년대 초 암스테르담의 한 공항의 청소부들은 남성 소변기 중앙에 파리같이 생긴 작은 스티커를 붙였다. 그러자 남성들은 소변기로 더 가까이 다가갔고, 파리를 향해 소변을 봤다. 결과적으로 소변이 변기 바깥으로 튀는 일이 유의미한 수준으로 낮아졌다. 후속 연구에서는 이 변기 스티커가 화장실 청소 비용을 연간 8퍼센트 낮춘 것으로 밝혀졌다.

· 매일 밤 영양제를 먹는 것 잊지 않고 싶다면, 욕실 세면대 옆에 약병을 놓아라.

· 기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한가운데 두어라.

'우리는 생각하는 데로 보는 것인지, 보는 데로 생각하는 것이지 인지하여야 한다.'

 

 

 

 

 

 

챕터 7 나쁜 습관 피하기 기술

 

 1971년 베트남 전쟁에 참전한 미국 군인의 20%가 헤로인에 중독성을 보였는데, 미국으로 귀환 후 다시 헤로인에 중독된 사람은 12퍼센트 밖에 안 되었다고 한다. 환경이 미치는 영향이 큰 것이다. 부정적인 환경에서 계속 긍정적인 습관을 유지하는 것은 거의 불가능 함으로 나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

·  어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라.

·  현실이 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS계정 팔로잉을 끊어라.

·  텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라.

 

 

 

 

 

 

※ 위 사진들의 출처는 https://pixabay.com/ko/ 입니다.